• • 深綠色: 維它命K
  • 紅橘色: 維它命A
  • 萊果類: 纖維
  • 澱粉類: 鉀離子
  • 五大類蔬菜
    • 深綠
    • 紅橘
    • Legumes
    • 澱粉
    • 其它
  • Legumes包含: 腰豆, 斑豆, 白腰豆, 黑龜豆, 雞心豆, 皇帝豆, 裂莢豌豆, 小扁豆, 毛豆
    • 為蛋白質的絕佳來源
    • 含有鐵及鋅 (常見於肉類)
    • 可同時做為蔬菜類及蛋白類食物
    • 為纖維的來源
    • 豌豆及四季豆不算是legumes; 碗豆屬於澱粉類, 四季豆則歸類到”其它”

水果

• 水果每天要2 cups = 4份
  • 果汁的纖維量不足, 熱量太高
  • 果汁不可加糖
  • 主要提供：纖維、鉀、維它命C

穀物

• 穀物至少要有一半是whole grains的

乳品

• 乳製品要選低脂或無脂

蛋白質

• 蛋白質: 海鮮, 瘦肉, 家禽, 蛋, 豆莢, 紅豆, 綠豆, 花生, 堅果, 大豆
• 海產要選高EPA/DHA及低甲基汞者，如鮭魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚、長牡蠣、鱒魚、西洋及太平洋鯖魚
  • 高甲基汞：鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚

脂肪

• 減少攝取: 飽合脂肪, 反式脂肪, 添加糖, 鈉
• 飽合脂肪之熱量<10%
• 油脂提供必需脂肪酸及維它命E
  • 椰子油、棕櫚仁油及棕濶油，在營養分類上被歸到solid fats
  • n-3脂肪酸為多元不飽合，主要在海鮮、亞麻種子及核桃
  • EPA及DHA為長鏈n-3，主要在海鮮
• 2歲以後，飲食可不需飽合脂肪
• 用多元不飽合脂肪酸取代飽合脂肪，證據最強（用單元也有證據，但較弱）
• 光是限制飽合脂肪，就會限制到膽固醇的量了，因此不用再特別強調限膽固醇

碳水化合物

• 添加糖之熱量<10%

鈉

• 每日攝取鈉<2300毫克

酒精

• 若有喝酒, 每日限制為男性1 drink, 女性2 drink (沒喝過的, 就保持不要喝)
• 酒精熱量為每克7大卡
• One drink
  • 14克的酒精
  • 355cc 5% (易開罐）
  • 148cc 12% (紅酒杯)
  • 44cc 40% (烈酒杯)

DASH diet

• 多吃：蔬果、低脂乳品、全穀類、家禽、魚、豆、堅果
• 少吃：甜食、紅肉

Mediterranean style

• 更多水果及海產，較少乳製品。要小心鈣及微它命D可能不足

運動

• 18-64歲：每週150-300分鐘的中度有氧運動或每週75-150分鐘的激烈有氧運動；每週兩次的肌強化運動