15 2 月, 2021 / By 王介立醫師

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (9th ed)

第一章 重點建議

• 一出生即補充維它命D
• 0-6個月嬰兒：只喝母乳或鐵強化配方乳
• 6-12個月：繼續喝母乳或配 方乳，並加上食品（包含可能導致過敏的食物）
• 食物包含六大群
  • 蔬菜（深綠、紅及橘、豆類、澱粉類、其它）
  • 水果（原型）
  • 穀類（全麥至少一半）
  • 乳品（無脂或低脂乳、優格、起司）
  • 蛋白質（瘦肉、家禽、蛋、海產、豆類、堅果）
  • 油脂（植物油、海鮮、堅果）
• 自2歲起，添加糖不得超過10%之每日熱量（2歲以下則不能給任何含添加糖之食物）
• 自2歲起，飽合脂肪酸不得超過10%之每日熱量
• 每日鈉攝取量不得超過2300毫克（每日食鹽不得超過5.8克）
• 不飲酒或者每日飲用最多2杯（男性）或1杯（女性）
• 要注意熱量不能超標，年紀越大熱量需求越低
• Legumes (beans and peas)有了新名字叫”Beans, peas and lentils”，它們既是蔬菜也是蛋白類，裡頭不包含碗豆及四季豆。
• 高EPA/DHA且低甲基汞的海產：鮭魚、鯷魚、沙丁魚、太平洋牡蠣、鱒魚
• 其它低甲基汞海產：吳郭魚、蝦、鯰魚、蟹、比目魚
• 推薦的飲品：水、低脂或脫脂鮮乳、100%果汁、咖啡、茶
• 每日咖啡因不超過400毫克（引用FDA建議）
• 維它命D攝取很難只靠天然食物就達標
• 每日的卡路里只能有15%是浪費在添加糖及飽合脂肪上面（85-15法則），選擇nutrient-dense（高營養密度）食物的重點，就是避免添加糖及飽合脂肪。
• 反式脂肪及膽固醇：在符合整體營養攝取建議的前提下，越低越好
• 酒提供了無營養價值的熱量

第二章 嬰幼兒（0～23個月）

• 母乳無法滿足的營養：維它命D、鐵（有時）
• 母乳應於4小時內放入冰箱，冷藏不超過4天
• 解凍之母乳應於24小時飲用完畢，且不可再次冷凍
• 不可用微波爐加熱母乳
• 喝母乳的新生兒要每日補充400單位的微它命D
• 4個月以前不建議副食品
• 若嬰兒對花生過敏的可能性為高，在4-6個月就餵食花生，反而能降低過敏機率
• 6-11個月大的嬰兒，應給予富含鐵及鋅的食物
• 不能吃蜂蜜
• 0-6個月不用喝水
• 12個月以前不喝牛奶或豆奶
• 2歲以前不喝調味奶
• 12個月以前不喝果汁
• 2歲以前，果汁非必要，以吃原型水果為目標
• 2歲以前不喝含咖啡因的飲品
• 2歲以前若吃素，要評估是否額外給予B12、鐵或其它營養素

第三章 兒童及青少年（2～18歲）

• 核心議題：避免過重及肥胖
• 注意熱量需求
• 鼓勵運動
• 青少年為飲食最不均衡的年齡層

第四章 成人（19～59歲）

• 大部份人的膳食纖維攝取不足

第五章 懷孕及哺乳

• 懷孕前體重正常者，自第二孕期開始至哺乳期間，每日攝取卡路里應增加，不同時期有不同建議
• 懷孕體重應增加多少，因人而異，建議與醫療專業者討論
• USPSTF建議有計畫生育之女性，每日應補充400-800微克的葉酸
• 特別要注意的營養素：鐵、碘、膽鹼
• 推薦海鮮
• 不得飲酒
• 每日咖啡在2-3杯以下，哺乳不致於影響嬰兒

第六章 老年人（60歲以上）

• 足量的蛋白質很重要
• 注意維它命B12
• 注意充足的飲水量