Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (9th ed)

第一章 重點建議

  • 一出生即補充維它命D
  • 0-6個月嬰兒:只喝母乳或鐵強化配方乳
  • 6-12個月:繼續喝母乳或配 方乳,並加上食品(包含可能導致過敏的食物)
  • 食物包含六大群
    • 蔬菜(深綠、紅及橘、豆類、澱粉類、其它)
    • 水果(原型)
    • 穀類(全麥至少一半)
    • 乳品(無脂或低脂乳、優格、起司)
    • 蛋白質(瘦肉、家禽、蛋、海產、豆類、堅果)
    • 油脂(植物油、海鮮、堅果)
  • 自2歲起,添加糖不得超過10%之每日熱量(2歲以下則不能給任何含添加糖之食物)
  • 自2歲起,飽合脂肪酸不得超過10%之每日熱量
  • 每日鈉攝取量不得超過2300毫克(每日食鹽不得超過5.8克)
  • 不飲酒或者每日飲用最多2杯(男性)或1杯(女性)
  • 要注意熱量不能超標,年紀越大熱量需求越低
  • Legumes (beans and peas)有了新名字叫”Beans, peas and lentils”,它們既是蔬菜也是蛋白類,裡頭不包含碗豆及四季豆。
  • 高EPA/DHA且低甲基汞的海產:鮭魚、鯷魚、沙丁魚、太平洋牡蠣、鱒魚
  • 其它低甲基汞海產:吳郭魚、蝦、鯰魚、蟹、比目魚
  • 推薦的飲品:水、低脂或脫脂鮮乳、100%果汁、咖啡、茶
  • 每日咖啡因不超過400毫克(引用FDA建議)
  • 維它命D攝取很難只靠天然食物就達標
  • 每日的卡路里只能有15%是浪費在添加糖及飽合脂肪上面(85-15法則),選擇nutrient-dense(高營養密度)食物的重點,就是避免添加糖及飽合脂肪。
  • 反式脂肪及膽固醇:在符合整體營養攝取建議的前提下,越低越好
  • 酒提供了無營養價值的熱量

第二章 嬰幼兒(0~23個月)

  • 母乳無法滿足的營養:維它命D、鐵(有時)
  • 母乳應於4小時內放入冰箱,冷藏不超過4天
  • 解凍之母乳應於24小時飲用完畢,且不可再次冷凍
  • 不可用微波爐加熱母乳
  • 喝母乳的新生兒要每日補充400單位的微它命D
  • 4個月以前不建議副食品
  • 若嬰兒對花生過敏的可能性為高,在4-6個月就餵食花生,反而能降低過敏機率
  • 6-11個月大的嬰兒,應給予富含鐵及鋅的食物
  • 不能吃蜂蜜
  • 0-6個月不用喝水
  • 12個月以前不喝牛奶或豆奶
  • 2歲以前不喝調味奶
  • 12個月以前不喝果汁
  • 2歲以前,果汁非必要,以吃原型水果為目標
  • 2歲以前不喝含咖啡因的飲品
  • 2歲以前若吃素,要評估是否額外給予B12、鐵或其它營養素

第三章 兒童及青少年(2~18歲)

  • 核心議題:避免過重及肥胖
  • 注意熱量需求
  • 鼓勵運動
  • 青少年為飲食最不均衡的年齡層

第四章 成人(19~59歲)

  • 大部份人的膳食纖維攝取不足

第五章 懷孕及哺乳

  • 懷孕前體重正常者,自第二孕期開始至哺乳期間,每日攝取卡路里應增加,不同時期有不同建議
  • 懷孕體重應增加多少,因人而異,建議與醫療專業者討論
  • USPSTF建議有計畫生育之女性,每日應補充400-800微克的葉酸
  • 特別要注意的營養素:鐵、碘、膽鹼
  • 推薦海鮮
  • 不得飲酒
  • 每日咖啡在2-3杯以下,哺乳不致於影響嬰兒

第六章 老年人(60歲以上)

  • 足量的蛋白質很重要
  • 注意維它命B12
  • 注意充足的飲水量